Ritmo de Carrera (Running)

El pace es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro, expresado en minutos y segundos (ej: 5:30 min/km). Es la métrica principal en running para medir velocidad, planificar entrenamientos y establecer objetivos de carrera. A diferencia de km/h, el pace permite calcular fácilmente tiempos parciales y totales.

Para principiantes, un pace de 6:30-7:30 min/km es común y saludable. Runners intermedios manejan 5:30-6:30 min/km, mientras que avanzados corren bajo 5:00 min/km. Lo importante es progresar gradualmente: mejorar 15-30 segundos por km cada 2-3 meses es un progreso sostenible y seguro.

Calcula tu pace actual en entrenamientos de 5-10K, luego suma 15-30 segundos por km para distancias mayores (21K-42K). Por ejemplo, si corres 10K a 5:00 min/km, un objetivo realista para media maratón sería 5:20-5:30 min/km. Usa calculadoras de pace para proyectar tiempos según tu capacidad actual.

Para correr media maratón (21.1 km) en menos de 2 horas, necesitas un pace de 5:41 min/km o más rápido. Esto equivale a 10:33 km/h de velocidad promedio. Practica este ritmo en entrenamientos largos de 15-18 km para confirmar que puedes sostenerlo durante la carrera completa.

Combina entrenamientos de intervalos (series rápidas de 400m-1km), tempo runs (carreras a ritmo sostenido), y long runs (carreras largas lentas). Aumenta volumen gradualmente (10% semanal), fortalece piernas con ejercicios funcionales, y recupera adecuadamente. Mejorar 15-20 segundos por km toma 2-3 meses de entrenamiento consistente.

Pace mide minutos por kilómetro (min/km), mientras que velocidad mide kilómetros por hora (km/h). Pace se usa en running porque facilita calcular splits y tiempos parciales. Velocidad se usa en ciclismo y otros deportes. Por ejemplo: pace 5:00 min/km equivale a 12 km/h de velocidad.