Repeticiones Máximas

El 1RM (One Rep Max) es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con técnica correcta. Sirve para diseñar programas de entrenamiento basados en porcentajes: 85-100% para fuerza máxima, 70-85% para hipertrofia, 50-70% para resistencia muscular. Es la base de periodización en levantamiento olímpico, powerlifting y entrenamiento deportivo.

La fórmula de Epley (1978) es la más utilizada porque es simple, precisa para 1-10 repeticiones, y validada por estudios científicos. Otras fórmulas (Brzycki, Lander) son más complejas con diferencias mínimas en precisión. NSCA y ACE recomiendan Epley para uso general en gimnasios. Fuente: Journal of Strength and Conditioning Research.

Usa esta calculadora: levanta un peso submáximo (70-85% estimado) por 3-8 repeticiones con técnica perfecta. La fórmula estima tu 1RM sin riesgo de lesión. Nunca testees 1RM sin calentamiento adecuado, ayudante (spotter) y progresión gradual. Principiantes deben esperar 6-12 meses de entrenamiento antes de testear 1RM real.

Fuerza máxima: 1-5 reps (85-100% 1RM). Hipertrofia (crecimiento muscular): 6-12 reps (70-85% 1RM). Resistencia muscular: 12-20+ reps (50-70% 1RM). Potencia: 1-5 reps con 30-60% 1RM ejecutados explosivamente. Fuente: NSCA Essentials of Strength Training.

Testea tu 1RM cada 8-12 semanas si entrenas fuerza, o al final de cada mesociclo. Testeos frecuentes generan fatiga sin beneficio. Entre tests, estima progreso con la calculadora usando sets de 3-5 reps. Powerlifters compiten 2-4 veces/año. Atletas recreacionales pueden testear cada 3-4 meses.

Es más precisa para ejercicios compuestos (sentadilla, press banca, peso muerto, press militar) que para aislados. La precisión disminuye con más de 10 repeticiones. Para ejercicios unilaterales o máquinas, usa rangos conservadores. Siempre verifica con cargas reales antes de programar. Fuente: Stronger by Science.