Carbohidratos en Carrera

Depende de la duración e intensidad. Para esfuerzos de 45-75 minutos necesitas 30-60g/hora. Para carreras de 2-3 horas como media maratón o maratón, lo ideal es 60g/hora. Para ultramaratones y carreras mayores a 3 horas, puedes consumir hasta 90g/hora o más usando geles que combinen glucosa y fructosa en proporción 2:1.

Para una maratón de 3.5-4 horas, consumiendo 60g CHO/hora y usando geles de 30g, necesitarías aproximadamente 7-8 geles (2 geles por hora). Es recomendable llevar 1-2 extras por seguridad. En Chile, marcas populares como GU Energy, PowerGel, Maurten, o SIS son utilizadas por corredores en eventos como Maratón de Santiago.

Si tu objetivo es consumir 60g/hora con geles de 30g, deberías tomar un gel cada 30 minutos aproximadamente. Muchos corredores establecen alarmas en su reloj GPS (Garmin, Polar, Coros) para recordar el momento exacto. Es importante acompañar cada gel con agua para facilitar la absorción.

Sin aporte de carbohidratos, tus reservas de glucógeno se agotarán aproximadamente en 90-120 minutos de esfuerzo intenso. Esto provoca fatiga severa, disminución del rendimiento, mareos, y el fenómeno conocido como "pájara" o "hitting the wall". Tu ritmo se desplomará y aumenta el riesgo de abandonar la carrera.

Sí, la tolerancia gastrointestinal a carbohidratos durante el ejercicio se puede entrenar progresivamente. Comienza consumiendo pequeñas cantidades en entrenamientos largos y aumenta gradualmente. Los corredores de ultra trail en Chile que enfrentan eventos de 50K, 80K o 100K en terrenos montañosos necesitan entrenar su sistema digestivo durante meses para tolerar 90g+ CHO/hora.

Todas las formas son válidas y depende de preferencia personal y tolerancia. Los geles son concentrados y prácticos de transportar. Las gomitas (chews) son más suaves para el estómago. Las bebidas deportivas hidratan y aportan carbohidratos simultáneamente. Muchos corredores combinan estas fuentes. En carreras de montaña chilenas también se usan alimentos sólidos como plátanos, dátiles, o barritas.

Son geles que combinan glucosa y fructosa en proporción 2:1, permitiendo tasas de absorción superiores a 90g/hora. Marcas como Maurten utilizan esta tecnología. La glucosa usa el transportador SGLT1 y la fructosa usa GLUT5, permitiendo absorber más carbohidratos simultáneamente sin saturar un solo transportador.

Para esfuerzos menores a 60 minutos generalmente no es necesario consumir carbohidratos durante la carrera si tus reservas de glucógeno están llenas. Sin embargo, un pequeño enjuague bucal con bebida deportiva (sin tragar) puede tener efectos ergogénicos al activar receptores en la boca que envían señales al cerebro.